Aby nasza sylwetka nabrała ładnego kształtu, a zbędne kilogramy zniknęły bezpowrotnie, oprócz zdrowego odżywiania, bardzo istotny jest ruch. Które ćwiczenia wyszczuplające dla kobiet przynoszą najlepsze efekty?
Zestaw cardio/turbo
Uprawianie sportu w umiarkowanym tempie np. jazda na rowerze, bieganie, skakanie na skakance, sprawiają, że tkanka tłuszczowa spalana jest równomiernie z całego ciała. Trenerzy personalni są zgodni, że aktywności, podczas których do pracy angażowane są wszystkie partie mięśni, szybko przynoszą oczekiwane rezultaty. Przykładem może być tu wspomniany wyżej jogging.
Za niezwykle efektywne w kwestii odchudzania uchodzą ćwiczenia aerobowe, które wykonuje się w miarowym tempie (np. pajacyki) przeplatane tzw. ćwiczeniami turbo (np. szybkim boksem), robionymi na pełnych obrotach. Takie połączenie nazywa się treningiem interwałowym.
Jedna interwał składa się z 10 ćwiczeń aerobowych trwających 45 sekund, robionych na przemian z 15-sekundowymi ćwiczeniami turbo. Optymalny trening, podczas którego rzeczywiście spalany jest tłuszcz, składa się z trzech serii. Aby w krótkim czasie osiągnąć szczupłą sylwetkę, zaleca się wykonywanie takiego zestawu przynajmniej 3 razy w tygodniu. Jeden trening powinien trwać 25 minut. Nie zapomnijmy dobrze się przed nim rozgrzać, a po skończonej pracy rozciągnąć zmęczone mięśnie. Z biegiem czasu możemy wydłużyć czas trwania treningu. Nie powinien jednak zajmować nam więcej niż 40 minut.
Przykłady ćwiczeń cardio
W zestawie ćwiczeń aerobowych powinny znaleźć się te, które uruchamiają jak najwięcej grup mięśniowych w jednym czasie. Wykonujemy je w jednostajnym tempie, z wysoką dokładnością. Jest to dużo ważniejsze od ilości powtórzeń. Oczywiście nie zapominamy o wspomaganiu się oddechem.
Poza wspomnianymi pajacykami możemy stosować przeskoki w bok z nogi na nogę na lekko ugiętych kolanach i z tułowiem pochylonym lekko do przodu lub trucht w miejscu.
Tłuszcz widoczny na boczkach zniknie, gdy regularnie będziemy stosować skoki na dwóch nogach z jednoczesnym skrętem bioder. Pomocne będą także wymachy rąk z równoczesnym wykopem nóg. Ważna jest tu zasada asymetrii: lewa ręka dotyka prawej nogi i prawa ręka sięga do nogi lewej.
Wyszczuplić nogi pomogą nam przysiady sumo. Ćwiczenie zaczynamy w szerokim rozkroku, dłonie łączymy przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Uginamy kolana i obniżamy korpus tak, aby między udami a podudziem zachować kąt prosty. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Robimy 20-30 powtórzeń.
