Trening obwodowy

Trening obwodowy (circuit) to kombinacja ćwiczeń aerobowych i siłowych skonstruowanych tak, aby spalać tłuszcz i budować masę mięśniową.
Trening składa się z wielu rodzajów ćwiczeń, które po kolei się przechodzi w formie kursu. Czas pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami jest krótki często z szybkim przejściem na kolejne ćwiczenie. Przerwy nie przekraczają 30 sekund a ćwiczone jest całe ciało.

Trening obwodowy Poprzez pierwsze 2 tygodnie wykonuj przejście przez kolejne ćwiczenia 2 razy. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami nie mogą przekraczać 30 sekund. Po przejściu jednego kursu możesz odpocząć do 2 minut przed drugim kursem. Po 2 tygodniach jeśli 2 przejścia nie stwarzają ci już problemu spróbuj dołożyć jeszcze 1 kurs. Dla każdego ćwiczenia używaj ciężarków tak abyś mogła wytrzymać serię powtórzeń określonych w planie. Jeśli z kolei obciążenie jest za małe spróbuj je zwiększyć na każdym ćwiczeniu o 10%.




Oto przykładowy plan na cały tydzień:

Poniedziałek      
Trening całego ciała z naciskiem na mięśnie brzucha. Wykonaj każde ćwiczenie z zestawu ćwiczeń na brzuch (*) a później resztę kursu 2 razy
Ćwiczenie Powtórzenia Odpoczynek Serie
Tradycyjne brzuszki* 12-15   1
Podciąganie kolan w zwisie* 12-15   1
Mostek* 1 lub 2   1
Prostowanie tułowia * 12-15   1
Przysiady 10-12 30 sekundy 2
Wyciskanie sztangi 10 30 sekundy 2
Ściaganie linki wyciągu pionowego 10 30 sekundy 2
Wyciskanie żołnierskie (z przodu) 10 30 sekundy 2
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 30 sekundy 2
Prostowanie przedramion na wyciągu 10-12 30 sekundy 2
Prostowanie nóg 10-12 30 sekundy 2
Unoszenie przedramion ze sztanga 10 30 sekundy 2
Unoszenie nóg z obciążeniem 10-12 30 sekundy 2

Wtorek (opcja)

Środa      
Trening całego ciała z naciskiem na mięśnie brzucha. Wykonaj każde ćwiczenie z zestawu ćwiczeń na brzuch (*) a później resztę kursu 2 razy
Ćwiczenie Powtórzenia Odpoczynek Serie
Brzuszki na stojąco* 12-15   1
Boczne skłony Saxona * 6-10 na każdą stronę   1
Boczny mostek* 1 lub 2   1
Prostowanie tułowia* 12-15   1
Przysiady 10-12 30 sekundy 2
Wyciskanie sztangi 10 30 sekundy 2
Ściaganie linki wyciągu pionowego 10 30 sekundy 2
Wyciskanie żołnierskie (z przodu) 10 30 sekundy 2
Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 10 30 sekundy 2
Prostowanie przedramion na wyciągu 10-12 30 sekundy 2
Prostowanie nóg 10-12 30 sekundy 2
Unoszenie przedramion ze sztanga 10 30 sekundy 2
Unoszenie nóg z obciążeniem 10-12 30 sekundy 2

Czwartek (opcja)

Piątek      
Trening całego ciała z naciskiem na mięśnie nóg. Wykonaj całość kursu 2 razy.
Ćwiczenie Powtórzenia Odpoczynek Serie
Przysiady 10-12 30 sekundy 2
Wyciskanie sztangi 10 30 sekundy 2
Ściaganie linki wyciągu pionowego 10 30 sekundy 2
Wyciskanie żołnierskie (z przodu) 10 30 sekundy 2
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 30 sekundy 2
ćwiczenie na stepie 10-12 na każdą nogę 30 sekundy 2
Prostowanie przedramion na wyciągu 10-12 30 sekundy 2
Prostowanie nóg 10-12 30 sekundy 2
Unoszenie przedramion ze sztanga 10 30 sekundy 2
Unoszenie nóg z obciążeniem 10-12 30 sekundy 2


Opis niektórych ćwiczeń

Przysiady

Trzymając sztangę stań wyprostowany, zegnij nieco kolana. Powoli opuść ciało aż do pozycji przypominającej siedzenie na krześle w dalszym ciągu mając wyprostowane plecy oraz nogi poniżej kolan. Kiedy uda będą położone równolegle do podłogi zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji startowej.

Opcja w domu: To samo ale trzymaj w rękach ciężarki.

Wyciskanie sztangi

Połóż się na plecach na ławce, nogi na ziemi. Złap szeroko sztangę. Zdejmij sztangę ze stojaka i przytrzymaj na wyprostowanych rękach nad klatką piersiową. Powoli opuść sztangę nad klatkę. Zatrzymaj a następnie wyciśnij ją do pozycji startowej.

W domu: Wystarczą zwykłe pompki. Ułóż się w pozycji do pompek, ręce na szerokości barków. Zegnij łokcie mając cały czas wyprostowane plecy aż twój podbródek prawie dotknie podłogi a następnie odepchnij się od podłogi wracając do pozycji startowej

Ściąganie linki wyciągu pionowego

Stań na wprost wyciągu linki. Podnieś ręce i chwyć szeroko. Usiądź na siedzeniu. Podciągnij uchwyt aż do klatki piersiowej. Przytrzymaj drążek w tej pozycji przez sekundę następnie wróć do pozycji startowej.

Wariant domowy: Zegnij się nad łóżkiem. Kolana lekko zgięte, barki szeroko. Ciało ma być zgięte tak aby plecy były równoległe do podłogi. Trzymając ciężarki w obu rękach pozwól im swobodnie wisieć. Podciągnij ciężarek aż dotknie klatki a następnie opuść. Zrób to samo drugą reką. W momencie kiedy dotykasz ciężarkiem klatki zatrzymaj się na sekundę a następnie opuść w dół.

Wyciskanie żołnierskie

Siedząc trzymaj ciężarek na wysokości swoich barków. Barki trzymaj szeroko. Wyciągnij maksymalnie swoje ręce do góry nad głowę. Przytrzymaj przez sekundę a następnie przyciągnij z powrotem do barków. Powtórz.

W domu: Siedząc na krześle trzymaj oba ciężarki na poziomie swoich uszu. Wyciągnij ręce maksymalnie do góry nad głowę. Przytrzymaj przez sekundę i opuść do pozycji startowej.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Złap sztangę i stań w lekkim rozkroku z lekko zgiętymi kolanami. Pozwól sztandze zwisać luźno na rękach. Zginając łokcie przyciągnij sztangę aż pod brodę. Przytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji startowej.

Wersja domowa: To samo ale z ciężarkami

Prostowanie przedramion na wyciągu

To świetne ćwiczenie na tricepsy. Stań swobodnie przed wyciągiem. Chwyć drążek i przyciągnij go na wprost siebie na wyciągniętych rękach. Ręce powinny być równoległe do podłogi (pozycja startowa). Następnie naciągnij drążek w dół tak aby dotknął twoich ud. Wróć do pozycji startowej

Wariant domowy: Zegnij się nad łóżkiem. Kolana lekko zgięte, barki szeroko. Ciało ma być zgięte tak aby plecy były równoległe do podłogi. Zegnij swój łokieć o około 90 stopni tak aby przylegał przy plecach. To jest pozycja startowa. Wyprostuj swoją rękę do tyłu nie ruszając górnej części ręki. W maksymalnej pozycji twoja ręka powinna być równoległa do podłogi. Przytrzymaj i wróć do pozycji startowej.