Jak ujędrnić pośladki

Wiele ćwiczeń dolnych części ciała skupia się na udach. Większość z nich również oddziałuje na pośladki. Dowiedz się jak ujędrnić pośladki, jakie ćwiczenia się najlepiej do tego nadają.
Ćwiczenia kardio (aerobowe)

Oczywiście należy zacząć od ćwiczeń aerobowych, które pozwolą nam spalić tłuszcz z całego ciała a w tym i z pośladków. Jakie są przykłady takich ćwiczeń? Najpopularniejsze jest oczywiście bieganie. Do tego typu ćwiczeń zaliczamy także jazdę na rowerze, pływanie. Ćwiczenia aerobowe należy wykonywać 2-3 razy tygodniowo. Trening powinien trwać od 30 do 60 minut. Biegać i jeździć możemy cały rok bo bieżnie i rowery stacjonarne nie są drogie i są dostępne na siłowniach.

jak ujędrnić pośladki

Ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia siłowe mają na celu wzmocnić i ujędrnić mięśnie a tym samym wyszczuplić pośladki, nadać im ładny kształt. Ćwiczenia te można wykonywać po ćwiczeniach aerobowych, po zrobieniu krótkiej przerwy, albo w dniach kiedy nie trenujemy aerobowo. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń. Zrób sobie 2 minutowe przerwy pomiędzy. Oto ćwiczenia:

Przysiady: klasyczne ćwiczenie na pośladki. Stań prosto, złącz nogi ręce wyprostuj do przodu, plecy prosto. Teraz zacznij opadać w dół uginając kolana, jak przy siadaniu. Zatrzymaj się, kiedy uda będą równoległe do podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy i wróć do pozycji startowej.

Wypady: to kolejny świetny przykład. Stań prosto w lekkim rozkroku. Wysuń mocno do przodu prawą nogę, ręce trzymaj z przodu. Opuszczaj się teraz powoli zginając oba kolana, górna część ciała nie powinna się przesuwać ani do przodu ani do tyłu. Opuść się najniżej jak możesz a następnie wróć do pozycji startowej. Powtórz to samo na drugą nogę.

jak ujędrnić pośladki

Ćwiczenia rozciągające


Po treningu siłowym warto zrobić kilka serii ćwiczeń rozciągających.

Ćwiczenie 1: połóż się na macie a następni przyciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i przytrzymaj. Powtórz na drugą nogę.

Ćwiczenie 2: usiądź i połóż jedną nogę na drugą a następnie zegnij, kolana powinno być na zewnątrz ciała nad podłogą. Następni połóż rękę na kolanie i naciskaj rozciągając mięśnie. Powtórz na drugą nogę.

To by było na tyle jeśli chodzi o sposoby na jędrne pośladki. Pamiętaj, aby razem z ćwiczeniami zdrowo się odżywiać.