Dieta glikemiczna

Węglowodany są głównym źródłem energii a ich jedzenie wpływa bezpośrednio na poziom cukru we krwi. Dieta glikemiczna bazuje na indeksie glikemicznym (IG), który grupuje węglowodany według tego jak wpływają one na poziomy glukozy we krwi. Te pokarmy, które nie powodują skoków glukozy i insuliny zaliczane są do grupy pokarmów o niskim indeksie glikemicznym.
Plan diety glikemicznej

Dieta glikemiczna zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i chorób serca. Jej stosowanie to najprostszy sposób na utrzymywanie swojej wagi na konkretnym poziomie. Jest to dieta, która wyklucza spożywanie węglowodanów prostych takich jak biały ryż, chleb, czyli pokarmy przetworzone nie mające w sobie wiele błonnika i wartości odżywczych. Są to pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym.

Z drugiej strony pokarmy zawierające węglowodany złożone są jak najbardziej wskazane i wymienić tu można produkty z pełnego ziarna, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym dłużej są rozbijane na cukry proste, przez co skoki glukozy we krwi nie są tak gwałtowne jak przy spożyciu pokarmów o wysokim IG. Cukier jest uwalniany spokojnie do krwi.
 
dieta glikemiczna


Indeks glikemiczny (IG) mierzony jest od 1 do 100. Pokarmy z IG 55 i mniejszym uważane są za pokarmy o niskim IG. Pokarmy z IG 56-69 uważane są za pokarmy o średnim IG. Natomiast powyżej 70 IG występują pokarmy o wysokim IG, których należy unikać. W diecie glikemicznej powinno spożywać się trzy posiłki o niskim indeksie glikemicznym oraz jeden posiłek zawierający pokarmy z dwóch pozostałych grup. Z założenia więc dieta musi zawierać dużo warzyw i owoców, bo większość z nich ma niski IG. Zaleca się jedzenie produktów pełnoziarnistych i innych węglowodanów prostych, jak brązowy ryż zamiast ich przetworzonych odpowiedników. Nie powinno się spożywać smażonych potraw, raczej zalecane jest gotowanie, grillowanie, pieczenie.

Pokarm Indeks glikemiczny Pokarm Indeks glikemiczny
Makaron 47 Parzony ryż 48
Kasza 25 Wszystkie otręby 41
Żyto 33 Słodkie ziemniaki 52
Jabłka 37 Awokado 42
Morela suszona 30 Wiśnie 20
Grejpfruta 23 Gruszka 35
Śliwki 36 Pomarańcze 40
Brzoskwinie 41 Szparagi 14
Kapusta 10 Bakłażan 13
Szpinak 14 Zielony groszek 15
cukinia 15 Odtłuszczone mleko 32
Cebula 10 Marchew 49
Kukurydza 55 Grzyby 10
Makaron 47 Miód 58

Przykładowy jadłospis

Śniadanie:
- płatki owsiane
- garść orzechów

Obiad:
- grillowany kurczak z warzywami

Kolacja:
- sałatka z tuńczyka z fasolą

Jak widać stosowanie diety glikemicznej wcale nie musi być bardzo ciężkie w praktyce. Dobrze zbilansowana dieta z niskim indeksem glikemicznym plus regularne ćwiczenia pozwolą ci utrzymać, zmniejszyć wagę.